柔韧性的训练方法 柔韧性的训练方法有两种，静力拉伸法和动力拉伸法。它们又有主动练习和被动练习两种的 方式。静力拉伸法是通过缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时暂时静止 不动；动力拉伸法是通过动力伸展，使肌肉、韧带得到最大限度拉长，关节得到最大幅度的 运动。 1、 肩部和背部 背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上，呼 气，屈膝降低肩部高度。 向外拉肩：站立或坐立，一臂抬起屈肘，肘与肩平，与另一只臂交叉。另一臂抬起 至肩部高度，抓住对侧肘关节，向身体对侧拉。 站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。 四肢保持伸直，屈髓。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。 坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。 呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。 2、 脚和踝 脚趾下部拉伸：两脚前后开立，前腿微屈膝，脚趾下部支撑在地面，双手放在前面 腿的大腿上，吸气，逐渐把体重移到前面腿的脚掌上，并缓慢下压。 脚趾上部拉伸：两脚前后开立，前腿微屈膝，脚趾上部支撑在地面，双手放在前面 腿的大腿上，吸气，逐渐把体重移到前面腿的脚趾上，并缓慢下压。 跪撑后坐：跪在地面上，双手撑地，双脚并拢，以脚掌支撑，呼气，向后下方移动 臀部。 踝关节向内拉伸：坐下，将一条腿的小腿放在另一条腿的大腿上，一只手抓住踝关 节上部小腿，另一只手抓住脚的外侧，呼气，向内拉伸踝关节外侧。 3、 拉伸小腿后部和跟腱 单脚跪拉：跪下，脚趾向后，坐在脚跟上，双手在地面上支撑。一只脚平放地面缓 慢前移，呼气，膝关节下压并向脚趾前面移动。 扶墙拉伸：面对墙双脚相距约50厘米前后开立，前脚距墙约50厘米。双手扶墙, 身体向前倾斜，脚跟贴在地面上。 坐拉脚掌：两腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的腹股沟，呼气, 上体前倾，一手抓住伸展腿的脚掌向躯干方向牵拉。 4、 拉伸大腿后部 坐压腿：双脚分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体 前倾贴近伸展腿的上部，伸展腿膝部保持伸直。 压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面，髓关节正对台子。 上腿前倾，贴近台上大腿上部，膝关节和背部保持伸直。 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮 助腿上举。 5、 拉伸大腿内侧 直腿分腿作压腿：双手体前扶地，双腿尽量左右分开，坐在地面上。转体，上体前 倾贴在一条腿上，双手抱在身体前倾一侧腿的膝关节前部。 弓箭步拉伸；弓箭步站立，双脚相距约60厘米，后脚外旋90度，双手叉腰。呼气, 前脚继续前移，髓部下压后腿。 （3）扶墙侧提腿：双手扶墙站立，一条腿屈膝，向体侧分腿提起。同伴抓住踝关节和膝 关节，帮助继续向上分腿提膝。 6、 腰腹部 （1） 仰卧团身：在垫上仰卧，屈膝，并拢双脚收向臀部，双手放在膝关节下部。呼气, 双手向胸部和肩部牵拉双膝，使髓部离开垫子。 （2） 体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在 大腿上部，伸膝至最大限度。 （3） 上体俯卧撑起：俯卧，双手在髓两侧撑地。双臂伸直撑起上体，头后仰，形成背弓。 7、 髓部和臀部 （1） 坐立反向转体：坐在地上，双腿伸直，双手在身后支撑，两腿交叉，右脚放在左腿 外侧，右腿屈膝使脚跟向臀部方向滑动回收，呼气，转体，头转向右侧。继续转体，使左臂 的肘关节顶在屈膝右腿的外侧，并缓慢推动屈膝右腿。 （2） 台上侧卧拉引：侧卧在台子的边缘，双腿伸展，呼气，上部的腿直膝分腿后移，与 下部的腿交叉悬在空中。 三、柔韧性训练的基本要求 （一） 训练之前慢跑热身，做好准备活动。主动性练习和被动性练习相互结合，注意肌 肉的放松，防止受伤。 （二） 柔韧性练习应突出重点。发展主要部位柔韧性，同时注意其它部位的练习。尽量 选择能把练
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