ballbet贝博这些姿势适用于任何经验水平的人，对于初学者瑜伽士来说很容易。在这些姿势之间移动时，请记住注意您的呼吸以及您身体最紧张的地方。如果您感到任何不适，请呼吸并尝试放松。睡前完成这些姿势约 20 到 30 分钟。

　　要进入这个姿势，请从你的手和膝盖开始。双手应分开与肩同宽，膝盖应低于臀部。深呼吸，将头歪向天花板，同时抬起骨盆，这应该模仿“奶牛”。然后，呼气时，弓起背部，像“猫”一样将头和骨盆向下。在继续之前，您可以重复这两个动作几次。

　　这个姿势就像站直并俯身伸手去拿脚趾一样简单。如果可以，请将双手放在地上。如果您无法触摸脚趾，您可以做半前折叠并抓住膝盖下方。寻找挑战？试着把手伸到脚踝周围并抓住。确保你的背部挺直，并且你正在深呼吸。

　　首先仰卧，双腿和手臂伸展并放在地上。深呼吸，将核心抬离地面，将手臂更靠近身体以保持平衡。你的膝盖应该呈 90 度角。您的手可以平放，也可以将它们放在核心下方。

　　这是一个很容易过渡到 Bridge 之后的姿势，因为你是仰面开始的。将双腿抬到天花板上，稍微超过肩膀（或您可以走多远）。然后，用双手抓住脚的外侧。轻轻左右摇晃以缓解下背部的紧张。

　　您需要在墙边为这个姿势腾出一个空间。面朝墙壁，仰卧，双腿高举或双臂抬起臀部。你的臀部可以靠在墙上或稍微远离。一旦你进入一个舒适的位置并且你觉得你可以平衡，就把你的手臂伸到你身边。这个姿势非常适合减压和改善血液循环。

　　您可以通过跪下或双手和膝盖来开始这个姿势。将双脚塞在臀部下方，并将头部靠近地面。将双手伸到身前，伸展脊椎。您到达的距离越远，伸展对您来说就越好。

　　如果您要为下一个姿势摆脱 Child 的姿势，请坐起来并将双腿伸到身前。将一条腿交叉在另一条腿上，将交叉腿的后跟拉到大腿外侧。用另一只手臂交叉身体并扭动自己，用肘部推高的膝盖。扭动和呼吸。在继续之前，先重复另一侧。

　　从坐姿开始，伸直姿势并压双脚底部。将双手放在脚上，尝试将臀部尽可能低地压到地面。你走得越低，伸展就越大。如果您正在寻找更多的挑战，请将双脚移近身体。

　　这是一个基本姿势。从坐姿开始，双腿伸出身前。将一只脚放在另一条腿的大腿内侧，然后将双手伸出到伸展的腿上。坐得更高，深呼吸，抓住你面前的脚。如果您无法完全够到脚，没问题：抓住您的脚踝或膝盖后部。靠在伸展物中，尝试将前额靠近膝盖。在另一侧重复。

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