。随着年龄的增大，我们的关节肌肉等组织也变得僵硬起来，并且活动能力受限。而对于年龄大的人来说，保持较好的柔韧让关节灵活，肌肉有力并能够身体维持平衡，从而降低摔倒导致受伤的风险。

　　5.减轻身体的疼痛。运动后的拉伸可以减轻肌肉的酸痛，此外久坐不动以及心理的压力引起身体的莫名痛感，也可以通过柔韧性的练习得到缓解。

　　年龄、性别、温度、心理以及疲劳状态等都或多或少的影响着柔韧素质。我们经常会发现，女性比男性的柔韧要好，而在儿童时代的柔韧性是最好的，成年后的柔韧性不复当年。显然，成年人训练柔韧会显得极为困难。但只要坚持正确练习方式，完全可以练就超出自己想象的柔韧。

　　柔韧的拉伸方式多种多样，为了方便理解，我们按照状态分为静力性拉伸和动性力拉伸，此外在物理疗法中的本体感受神经肌肉伸展法简称PNF，也是一种提高柔韧性的练习方法。

　　将关节等组织拉伸到一定位置，持续一定的时间。主要分为主动拉伸和被动拉伸。如果主要是自己在用力进行的拉伸则是主动拉伸，如果施加外力进行的拉伸则是被动拉伸。拉伸的最佳时间是30s—60s。

　　1. 弹振式的拉伸的活动的幅度最大，进而触发肌肉的牵长反射，对于没有熟练掌握此方法的人，容易造成拉伤，此外有陈旧性损伤的人员也不适合此动作。因此，不推荐使用该练习作为柔韧训练。

　　2. 动态的拉伸是根据运动项目的需求，设定好练习的动作，活动幅度收到控制，不能引起肌肉的反弹。因此，该练习的柔韧更加接近专项运动所需，因此也是被提倡的柔韧练习方式。

　　整个拉伸过程是，拉伸——等长收缩——放松——静态拉伸。和其他拉伸练习的方法相比，该练习的效果更加明显。但需要注意的是，练习过程中最好有同伴的协助，并且熟悉掌握PNF拉伸，以免受伤。

　　在进行柔韧训练过程中，应该综合运用以上几种推荐的方式。此外在诸如跑步，打篮球等剧烈运动之后的放松阶段使用柔韧练习，缓解肌肉酸痛，加速恢复。相信你将会在练习中获益。

　　 简单介绍一些跑步前动态拉伸的具体方法（练习的距离在15米左右，每个动作2-3组）：

　　2. 弓步走，前脚落地同时转身90度，方向和前弓步腿的方向一致。重复该动作，继续向前。

　　3. 长时间的中断柔韧练习可能会让柔韧恢复最开始的状态，因此练习最好坚持做下去。

　　6. 根据一些科学研究，建议运动或比赛前做一些动态拉伸，而静态和PNF适合平时的单独训练或者运动后。

　　[3] 陈方灿. 运动拉伸实用手册 [M]. 北京: 北京体育大学出版社.2008.

　　中学体育教师，教育学硕士，体能教练，姿势跑法官方认证教练（上海），五年的教学和带队训练经验。体育知识的传播者，专注于运动表现，最大的目标就是能够培养出世界级的优秀队员（个人公众号：DT体能训练）。ballbet贝博